Cinq types de jeûne intermittent pour perdre du poids (et lequel est le meilleur selon la science)

Le jeûne intermittent est de loin l'un des schémas nutritionnels les plus efficaces pour perdre du poids. Ceci est juste dans notre physiologie. Cependant, il peut être complexe de commencer à le pratiquer.

La disponibilité de la nourriture, nos habitudes et les facteurs sociaux rendent ce schéma quelque peu compliqué à réaliser au quotidien. Cependant, nous avons plusieurs "types", pour les appeler en quelque sorte, que nous pouvons adopter, selon nos besoins.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent et à quoi sert-il?

Ce s'appelle le jeûne intermittent, ou Le jeûne intermédiaire, IF, à un modèle nutritionnel alternant périodes de jeûne et de prise de nourriture. À notre connaissance, ce schéma présente plusieurs avantages pour notre santé. Parmi ceux-ci figurent un meilleur contrôle du poids, la régulation de la sensibilité à l'insuline, une amélioration métabolique et une neuroplasticité accrue. Une autre manifestation des études montre que le jeûne sert à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire.

Intervient également dans la régulation de la pression artérielle, ou même réduire les symptômes (qui ne guérissent pas) de la sclérose en plaques. La relation entre le jeûne et la prévention de ces maladies est forte, d’après les preuves dont nous disposons, même si de nombreux mécanismes à l’origine de ces résultats sont encore inconnus.

Cela indique que beaucoup plus de recherche est nécessaire, à cet égard, pour parvenir à des conclusions et à des mesures encore plus robustes, sans toutefois invalider les relations détectées à ce jour. Bien sûr, même si nous ne connaissons pas exactement les détails des mécanismes existants, nous pouvons intuitivement, ou mieux, émettre une hypothèse, sur la raison de ses avantages.

Pourquoi le jeûne intermittent fonctionne-t-il?

Nous avons la réponse dans notre rythme circadien. Cela consiste en une sorte d'horloge interne qui contrôle notre cycle biologique quotidien (et également à moyen terme). Notre glande pinéale sécrète de la mélatonine, ce qui provoque une cascade de signaux qui stimulent.

La lumière est le principal facteur régulateur des rythmes circadiens, qui sont également affectés par le moment où nous mangeons et dormons, bien que ceux-ci, à leur tour, soient contrôlés par notre horloge biologique, qui fait partie d'un cycle. de signaux assez complexes et interdépendants.

Notre rythme circadien est logique du point de vue de l'évolution: L’être humain n’a pas les ressources nécessaires pour se nourrir à toute heure de la journée. Nos ancêtres, pendant des milliers d'années, ont dû vivre avec le jeûne comme un autre facteur de pression évolutive. D'une certaine manière, nous sommes conditionnés par les habitudes de chasse et de cueillette de nos ancêtres.

Quels types de jeûne intermittent pouvons-nous faire?

Il existe de nombreuses combinaisons de jeûne intermittent, selon les horaires. Chacun peut s'adapter de la manière qui lui convient le mieux, selon ses habitudes, ses dispositions, sa tendance à manger ... Tous consistent à laisser une période de consommation "libre" alternée avec une autre période de jeûne. Il est important de comprendre que la période "gratuite" ne signifie pas "carte blanche" dans les aliments. Cela signifie que vous devez attendre cette période pour maintenir un régime alimentaire approprié. Sans cela, le jeûne intermittent importe peu.

Protocole de jeûne 16/8 ou gains maigres

L'un des protocoles les plus courants, appelé 16/8, ou protocole Lean Gains, a été créé par le nutritionniste Martin Berkhan. Il s'agit d'une méthodologie nutritionnelle basée sur le jeûne intermittent et l'entraînement avec des poids lourds pour générer de la masse musculaire. En raison de sa popularité dans les gymnases, il s'agit probablement du type de jeûne intermittent le plus répandu.

Il consiste à jeûner pendant seize heures et à permettre son ingestion pendant les huit heures suivantes.. En plus de son utilisation pour la musculation, le fait de nous permettre d’adapter plus facilement notre vie au jeûne intermittent vous donne des avantages par rapport aux autres: pour la pratiquer, il suffit de manger tôt et d’attendre le déjeuner sans déjeuner. Cela facilite le suivi.

Le rapide 12/12

Un autre système consiste à passer 12 heures entre les repas. C’est plus compliqué de s’adapter à notre vie quotidienne, bien que cela puisse être fait, par exemple, dîner et petit-déjeuner, sans rien prendre à l'heure du déjeuner. C'est plus compliqué à cause du nombre d'heures que nous avons passées sans manger, bien sûr.

Le jeûne 24

Une fois initié dans le jeûne intermittent, il existe des modalités plus compliquées pour le nombre d'heures que nous devons passer sans manger. Parmi eux, il y a le jeûne de 24. Passer toute une journée sans manger, à base de liquides, peut être très difficile. Pour le pratiquer, il faut s'habituer au corps pour que le métabolisme s'adapte naturellement.

Jeûner 48

Si passer une journée entière sans manger peut être très difficile, imaginez deux jours. Après cela, nous pouvons passer une journée entière à manger normalement. Ce format est réservé aux personnes habituées au jeûne depuis longtemps. Comme pour le 24, il faut s'habituer au corps pour que le métabolisme s'adapte.

4/20

Dans ce système, un peu intermédiaire, nous laissons 20 heures de jeûne et ouvrons la fenêtre d’admission pendant quatre heures. Une façon de faire est de le laisser pour la fin de la journée et de faire un dîner plus puissant que d'habitude. Le reste de la journée, nous pouvons boire de l'eau, du café seul ou du thé.

Quel est le meilleur, selon les preuves?

La réponse, comme d’habitude, n’est pas simple. Cependant, le type de jeûne intermittent qui a montré le plus d'avantages, dans son ensemble, est le premier, le 8/16. En effet, les principaux avantages, en particulier en ce qui concerne la perte de poids et le contrôle du poids, sont liés au fait de laisser une période de jeûne comprise entre 12 et 20 heures.

Oui, bien que le régime 20/4 tombe également dans cette plage, la vérité est que le régime 16/8 est plus facile à suivre et montre des avantages similaires. Ceci peut expliquer le succès des mesures, justement dû à une plus grande adhérence.

Cependant, tous sont bénéfiques, comme nous l'avons déjà vu. Celui qui présente le plus d’avantages pour nous et a plus de succès est précisément celui qui nous convient le mieux. Avec la compréhension que après 12 ou 14 heures, nous pouvons déjà envisager un jeûne satisfaisant Ce serait assez. Le reste, maintenant, est une question de choix.